El levantamiento 'runner' del 2 de mayo

Si todo va bien, después del celebrar el Día del Trabajo (el que lo siga teniendo), los españoles podremos salir a pasear y hacer algo de deporte después de estar 49 días encerrados (¡cuarenta y nueve días como cuarenta y nueve soles mañaneros!).

Muchos prisioneros de la Covid-19 que, por norma general, se mueven menos que una mesita de noche han hecho mofa, escarnio y memes a patadas para reírse a gusto de aquellos otros encarcelados que han sufrido lo suyo por no poder salir a la calle a correr o a hacer algo de ejercicio. Estos cómicos del Club del Sofá y la molicie bien podrían recordar que el ejercicio físico es algo que viene, como poco, genial para mantener bajo control los niveles de estrés, amén de suponer el método ideal para que este verano, si nos pilla finalmente en la calle, no parezcamos morsas en camisa de manga sisa.

Si eres de los que no corren ni aunque regalen dinero, y orgulloso de ello, este reportaje no es para ti. No pasa nada. Pero si eres de los que está deseando que llegue el sábado para ser parte del levantamiento runner del 2 de mayo, atento a los consejos que tiene para ti Juan Miguel Fernández, fisioterapeuta y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, responsable en parte del perfeccionamiento físico de las jugadoras del club de balonmano femenino Rincón Fertilidad Málaga.

Juan Miguel recomienda, a la hora de volver a poner en práctica nuestras cualidades como corredores, recordar el sabio consejo que el saber popular nos regala con la conocida frase: vísteme despacio, que tengo prisa. Este fisioterapeuta linarense enclavado en Málaga lo tiene claro: "la vuelta al running será masiva, lo que traerá lesiones para muchos corredores, algo de lo que nadie está libre".

Saldremos con unas ganas locas de volver, como diría Sherlock Holmes, a las pistas, porque si hemos sido buenos ciudadanos llevaremos siete semanas sin haber tocado las zapatillas de correr. ¡Nada nos podrá parar!

¿Nada? ¡No! Una lesión nos puede fastidiar el retorno al nirvana runner.

Y es que durante este tiempo han pasado muchas cosas que pueden provocar que nos topemos con un perjuicio para nuestro físico. Para empezar, "nuestra capacidad aeróbica disminuye de manera más lenta que la fuerza, pero este periodo de confinamiento ha sido lo suficiente largo como para habernos afectado".

Pero es que además hemos sufrido una pérdida de masa muscular y hay que recordar que "correr es un deporte muy específico; en el momento que dejamos de hacerlo por un tiempo prolongado, disminuye la capacidad de nuestras estructuras, como músculos y tendones, de soportar las cargas a las que son sometidas mientras corremos".

Esto hará que nuestra técnica y eficiencia se resienta, a lo que se suman desajustes nutricionales derivados, tal vez, de haber aumentado el número de noches en las que hemos pedido comida a domicilio; el confinamiento es muy aburrido, y cuando uno se aburre, come. De hecho, esto es una consecuencia psicológica del encierro, al que antes nos referíamos: el aspecto mental se ve afectado negativamente también, aunque creamos que no, aunque pensemos que estamos bien.

Pero ¿cómo afrontamos la vuelta? Antes de salir como un miura a quemar suela, lo importante es, según Fernández, hacer durante esta semana previa al 2 de mayo "una readaptación aeróbica, por lo que si alguien dispone de una bicicleta estática o elíptica para entrenar en casa, dos o tres sesiones deberían ser suficientes para mantener sus adaptaciones cardiovasculares. Si no se tiene nada de esto, se pueden utilizar sesiones de alta intensidad, dos veces a la semana, para tener un estímulo cardiovascular".

De igual modo, "hay que añadir un trabajo de pliometría, que es un tipo de entrenamiento que consiste en realizar saltos de manera continua y rápida para mejorar la capacidad de absorción y producción de fuerza del tren inferior, sin olvidar la musculatura central del cuerpo o core".

Además, debemos vigilar el peso y la alimentación, especialmente esta semana. Para ello, Fernández nos da una serie de consejos y nos recuerda que es importante que nos pongamos en manos de un especialista antes de comenzar o retomar cualquier deporte para comprobar que toda va como es debido.

Entre los trucos, debemos ajustar el consumo de hidratos de carbono y volver a mirar con apetito frutas y verduras si los hemos abandonado en este tiempo. "Ganar tejido muscular es un proceso complejo, y perderlo es algo muy fácil, por lo que se ha de aumentar la proteína de calidad, esto es, carnes magras, pescados, lácteos y huevos, para proteger nuestra musculatura".

También hay que dejar aparcado el alcohol ya que "afecta a la calidad del descanso y facilitará esta pérdida de masa muscular". Así que vuelve a beber algo de agua y déjate de quedadas con los amigos para emborracharos unos con otros a través de Zoom. Venga, si esos encuentros virtuales no son ni la mitad de divertidos de lo que pretendéis.

Con todo esto la única meta que hay que alcanzar "es simple: los profesionales queremos que los corredores sean mejores corredores, y no hablamos de tiempos, hablamos de construir un runner que entrena con cabeza, que disfruta de su deporte favorito de forma sana y que evita las lesiones" en la medida de lo posible.

Y es que (casi) todos estamos deseando volver a correr al aire libre (inciso: este 2 de mayo va a salir a correr hasta tu tía Puri, que no corrió ni cuando llegaba tarde a la boda de su única hija), pero Juan Miguel Fernández lo tiene claro: "no podemos retomar nuestros entrenamientos corriendo más de lo que corríamos antes de esta crisis, sobre todo las primeras semanas; tenemos que tener claro que no podemos recuperar todo el tiempo perdido en unos pocos días".

Y no pasa nada: no hay carreras en el horizonte (este descanso de las carreras populares, por cierto, no ha estado nada mal, que la cosa ya se nos estaba yendo de las manos), así que no hay ninguna prisa por volver al estado de forma en el que estábamos justo antes de quedar confinados. "Lo importante es que, cuando volvamos a correr al aire libre, disfrutemos de ese build up, como lo llaman los ingleses; al correr por placer, con intensidades cómodas, y sin grandes volúmenes de tiempo”.

En resumen, Fernández sentencia que "un ejercicio de técnica adaptada a las necesidades de cada corredor, junto con un trabajo de fuerza específico e individualizado, y un trabajo de prevención según sus puntos débiles son variables imprescindibles del programa de entrenamiento de cualquier corredor, desde los más noveles hasta los más experimentados".

Así que, ya sabes, ponte las pilas esta semana (si no lo has hecho antes), pero no trates de abarcar más de lo que puedes, porque lo importante el día 2 de mayo es que disfrutes de la libertar de poder correr al aire libre. Como dice Juan Miguel Fernández: "ponte en forma para correr, no corras para ponerte en forma".