Dejar de comer carne: ¿Sí o no?, lo que dicen los expertos

La carne es una fuente de proteínas. Contiene, además, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro y el zinc. Pero cada vez son más los estudios que apuntan que dejar de consumirla, sobre todo la roja, puede tener efectos positivos sobre la salud a largo plazo. Sin embargo, otro expertos apuntan que una dieta libre de carne no es sinónimo de saludable, pues implicaría excluir una fuente importante de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Entonces, ¿qué le sucede exactamente a nuestro cuerpo cuando dejamos de consumirla?; ¿Tiene más efectos positivos que negativos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) parte de la idea de que comer carne tiene beneficios para la salud. Eso sí, advierte de que muchas de las recomendaciones nacionales de salud aconsejan a las personas limitar el consumo de carne procesada y de carne roja, ya que éste está vinculado a un mayor riesgo de muerte por enfermedades del corazón, diabetes y otras patologías.

Entre tanto, expertos y nutricionistas coinciden en que un consumo moderado no tiene que suponer riesgos, sobre todo si se eligen cortes magros.En esta dirección, en el marco de un proyecto de generación de guías alimentarias basadas en la evidencia (NutriRECS), y después de considerar los resultados de 4 revisiones de este informe, se concluyó que las pruebas de baja y muy baja certeza sugieren que reducir 3 raciones el consumo de carne roja y carnes procesadas, tendría una reducción muy leve del riesgo cardiovascular y mortalidad por cáncer.

Asimismo, un estudio publicado en Revue Scientifique et Technique destaca que el consumo moderado de carne puede ayudar a evitar la deficiencia de algunos nutrientes esenciales, ya que contiene grandes cantidades de proteínas y dosis moderadas de hierro, zinc, selenio, vitamina D y vitamina B12.

Sin embargo, esta misma investigación concluye que dejar de comer carne puede reducir el desarrollo de una amplia variedad de enfermedades crónicas y, a su vez, podría tener efectos beneficiosos en la seguridad alimentaria mundial. Esto último considerando que hay una creciente preocupación por la sostenibilidad de la producción de animales de granja.

Así pues, dejar de comer carne es una decisión personal y no siempre es sinónimo de bienestar. Ante las dudas, lo mejor es hablarlo con un profesional en nutrición. Lo que sí podemos adelantar es que cambios sufrirá nuestro organismo si decidimos eliminar su aporte nutricional de nuestra dieta.

RESPUESTA DEL ORGANISMO

HAMBRE

La cardióloga Nishant Kalra es clara: durante las dos primeras semanas es más que probable que sientas hambre, independientemente de que estés consumiendo platos completos (con sus hidratos, proteínas y grasas).

"Si estás acostumbrado a comer carne y acompañarla con una guarnición de verduras y de repente has cambiado a las verduras y hortalizas, probablemente sentirás que no has comido tu plato principal", asegura la doctora, quien añade que además las dietas veganas y vegetarianas suelen ser más bajas en grasas y proteínas, lo que sacia menos.

A pesar de que la sensación de hambre es incómoda, pasará en una o dos semanas, como mucho, ya que tu mente y organismo se acostumbrarán a la nueva dieta. La médico recomienda consumir, sobre todo, vegetales con alto índice de grasa (buena) y proteínas, como aguacates, nueces, quinoa, lentejas y el tofu.

MEJOR DIGESTIÓN

Los microorganismos que viven en su cuerpo se denominan microbioma. Estos organismos contribuyen a tener una digestión adecuada, un sistema inmunológico saludable y un tejido intestinal sano. La fibra dietética de las verduras, frutas y cereales integrales contribuye al crecimiento de bacterias "buenas". Esto significa que una dieta vegetariana puede mejorar la salud de su tracto digestivo, regular las deposiciones y prevenir el estreñimiento.

PERDERÁS PESO

Simplemente reducir o eliminar la carne de tu dieta puede ayudarte a perder peso, si es lo que buscas. ''Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta vegetariana consumen menos alimentos grasos y son más delgadas que las personas que comen carne'', dice Kalra.

Y un estudio de la Universidad de Loma Linda mostró que los vegetarianos, a pesar de tener la misma ingesta de calorías que los no vegetarianos, tendían a tener un índice de masa corporal más bajo que aquellos que comían carne.

Los investigadores creen que estos hallazgos se deben en gran medida a la diferencia en los nutrientes que consumen los vegetarianos, veganos y carnívoros. En general, las personas que comen carne consumen menos proteínas vegetales, betacaroteno, fibra y magnesio, y más ácidos grasos que se sabe que contribuyen a desarrollar enfermedades cardíacas. Por otro lado, los vegetarianos suelen consumir más fibra, potasio y vitamina C.

SALUD DE LA PIEL

Las personas que dejan de tomar carne sugieren que el estado su piel mejora, aunque no hay evidencias que respalden este hecho. Sin embargo, al aumentar el consumo de alimentos vegetales en lugar de carnes, se obtienen más cantidad de antioxidantes, los cuales son esenciales para la salud de la piel, de acuerdo con un estudio publicado en 2017.

SALUD CARDIOVASCULAR

Un reciente estudio publicado a través de JAMA Internal Medicine expone que el consumo excesivo de carne roja y procesada incide en un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte.

Según las evidencias, ingerir estos alimentos de forma frecuente eleva hasta un 7 % las probabilidades de enfermedad cardiovascular. Además, se vincula a un riesgo 3 % mayor de todas las causas de muerte.

FALTA DE SABOR

Las papilas gustativas responden al consumo de zinc y este se concentra en las ostras y la carne roja. Por ello, al dejar de lado la carne, es conveniente buscar nuevas fuentes de alimentación para absorber este mineral. Algunas opciones son los frijoles blancos, nueces, granos integrales y alimentos lácteos.

¿Cuánta carne debo comer?

A falta en nuestro país de unas guías de alimentación saludable y sostenibles basadas en la evidencia y dirigidas a la población española, la Academia de Nutrición recomienda:

• Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, esto es frutas, hortalizas, legumbres, cereales de grano entero y sus derivados como el pan. También comer más frutos secos y semillas oleaginosas.

• Limitar a no más de 3 veces al mes, la ingesta de carnes rojas (ternera, cordero, cerdo, caballo) y de carnes procesadas (salazón, curado, fermentación o ahumado).
• Comer como mínimo 5 raciones entre frutas y hortalizas al día.
• Consumir al menos 3 o 4 raciones de legumbres a la semana.
• Los cereales, siempre integrales procedentes de grano entero.
• Nada de ultra procesados. Tienen un gran contenido calórico, son ricos en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas. Hablamos de comida rápida, precocinados, dulces, bollería industrial, snacks de aperitivo fritos y salados, salsas comerciales y bebidas refrescantes con azúcar o edulcoradas.
• Realizar cualquier tipo de actividad física para combatir el sedentarismo.
• Apostar por la compra de proximidad y de temporada.