Plan de nutrición para aumentar masa muscular en cuatro pasos

¿Llevas años entrenando y no consigues aumentar el volumen de tus músculos? Una incorrecta alimentación puede ser la responsable de que no logres tus objetivos en tus entrenamientos. Y deberás comer mucho y bien, pero no cualquier cosa. El éxito de tu programa entrenamiento depende en un 70% de tu nutrición. Hay que ser constante y no engañarse. Tienes un periodo de adaptación a la nueva dieta y una vez superado, además de no querer volver a lo de antes, te sorprenderá como tu cuerpo podía llegar a funcionar con lo que le dabas, mucho menos ganar tamaño. Pero, ¿cómo empezar? Aquí te dejamos algunas claves

Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación. A todo ello súmale una buena rutina de deporte. Debes saber que si tu propósito es subir masa muscular es importante que seas consciente de la importancia del binomio ejercicio físico + dieta.

Pero paso a paso. Debes saber es que cada persona necesita seguir un plan adaptado a sus condiciones físicas. Para calcularlas, además de tener en cuenta el metabolismo basal y el gasto por actividad física, debes saber ciertos consejos genéricos imprescindibles para lograr los objetivos.

SUPERÁVIT CALÓRICO

Para elaborar las dietas para volumen muscular, lo primero que debe de quedar claro es que tiene que ser una dieta que aporte más calorías de las que el organismo necesita para su mantenimiento, es decir, buscamos un superávit calórico.

Estras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica.Solo con un ''margen'' de 300-500 calorías extra, nuestro organismo puede permitirse crear masa muscular adicional; al fin y al cabo, estos nuevos tejidos también tienen que recibir suficientes nutrientes.

Pero cuidado con esto. Este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, pero depende de otros factores genéticos y metabólicos que sea tu caso. No te excedas y ve controlando tu dieta, para no ganar masa grasa a la par.

Alimentación

Un buena dieta para volumen muscular, además de proporcionar al atleta un extra de calorías, debe contener una correcta distribución de los macronutrientes principales; proteínas, carbohidratos y grasas.

Cabe mencionar que las estrategias en su distribución y enfoque pueden ser varias. Se puede optar por:

• Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas.
• Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestras comidas.
• Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.
• Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.

Dicho esto, pasaremos a hablar de los alimentos dentro de estos tres macronutrientes que se pueden convertir en grandes aliados.

1.Carbohidratos

Es indispensable un aumento del consumo de hidratos de carbono en nuestro patrón alimentario. Este macronutriente deberá constituir entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta. Al consumir alimentos con alta cantidad de hidratos de carbono, aumentaremos nuestros depósitos de glucógeno, que es el principal combustible de nuestro organismo y nos ayudarán a entrenar mejor y optimizar el rendimiento deportivo.

Por este motivo, es importante saber elegir cuáles son los carbohidratos complejos que se deben incluir en la alimentación, debiendo ser de preferencia aquellos que sean ricos en fibras como: l

1. Frutas y verduras
2. Legumbres
3. Tubérculos
4. Fruta seca
5. Arroz, en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico.
6. Pasta integral, no en exceso

2.Proteínas

Las proteínas tienen gran protagonismo en la dieta de un atleta que quiere aumentar el tamaño de sus músculos. La función de este macronutriente es esencial, ya que se encarga de la reparación de los tejidos dañados y el aumento de la musculatura. En una correcta dieta para volumen muscular las proteínas deberían constituir entre el 30% al 40% de tu dieta.

Consumir proteínas justo antes de dormir puede acelerar el crecimiento muscular. En las horas de sueño es cuando el cuerpo regenera y hace crecer más y mejor el músculo.

Las fuentes de alimentos ricos en proteínas son:

• Productos lácteos desnatados (queso quark, queso, yogur)
• Carne baja en grasas (ternera, pollo, pavo, lomo de cerdo)
• Pescado (salmón, caballa, arenque)
• Lentejas rojas, alubias rojas, guisantes, quinoa, garbanzos, soja

3.Grasas saludables

Las grasas son también muy importantes en tu dieta, se encargan de realizar procesos reguladores en el organismo, facilitar la asimilación del resto de macronutrientes y producir hormonas formadoras de músculo como la testosterona.

Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Además, son los macronutrientes que aportan más energía y ayudan a mantener la intensidad y proteger el músculo.

Es recomendable un aporte entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, aun así, es fundamental que prioricemos el consumo de grasas saludables como:

• Aceites (aceite de frutos secos, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva)
• Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
• Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, etc.)
• ENTRENAMIENTO

Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.

Es importante que el entramiento se realice de forma intensa, siendo recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día.

Después del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia.

Recuperación

Asimismo, es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa muscular.

También es importante tener en cuenta la recuperación post-entreno. Se deberá realizar una ingesta durante las 6 horas posteriores al entreno, preferiblemente durante las primeras 2, ya que será el momento óptimo para recargar el glucógeno muscular.

Se debe realizar una correcta mezcla entre hidratos de carbono y proteínas ya que la evidencia demuestra que añadir cierta cantidad de proteína a los hidratos de carbono después de la práctica deportiva ayuda a una recuperación de los depósitos de glucógeno. De hecho, varios estudios aseguran que el consumo de proteínas junto con el entrenamiento de fuerza conduce a una mayor hipertrofia muscular que el consumo de carbohidratos.

Lo ideal es que el recuperador sea en forma de bebida para así, facilitar la digestión y asimilación de estos alimentos. También es importante que esté compuesto, como ya hemos mencionado, por hidratos de carbono simples o de alto índice glucémico, y por proteínas, por su poder anabólico. En cuanto a la proporción dependerá de la personas y sus condiciones pero la formula ideal es: 1-1,15g de carbohidrato/kg peso/día y alrededor de 0,4-0,5g proteínas/kg peso/día.

SUPLEMENTOS

El primer paso siempre debe ser corregir nuestras hábitos y conseguir los mejores resultados a partir de una correcta alimentación. A partir de ese momento, y tras el proceso de adaptación, algunos suplementos pueden ser beneficiosos en el proceso.

Los suplementos que se ha visto que pueden ser beneficiosos a nivel de incrementar el porcentaje de músculo son: la whey protein, la creatina y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB),