Rutinas de entrenamiento con ejercicios básicos para principiantes

Comenzar a entrenar requiere de la voluntad suficiente como para enfrentar nuevos hábitos de vida. Empezar con una rutina de entrenamiento no es fácil, menos aún después de las vacaciones. La 'pereza' después de largas jornadas laborales y la dudas sobre cómo empezar a ejercitarte, pueden suponer un freno en tu motivación. Pero si ya decidiste empezar a ponerte en forma, aunque no puedas pagar una menbresía, recuerda que querer es poder y es muy sencillo ejercitarte desde tu propia casa, incluso si no cuentas con ningún tipo de equipo. Aquí te dejamos rutinas sencilas para principiantes con sencillos ejercicios que te ayudarán a recuperar la motivación.

Antes de empezar, cabe recordar que pasar de la inactividad a la actividad excesiva en poco tiempo es uno de los mayores errores de los principiantes. ¡Las prisas no son buenas! Asimismo, no hagas ejercicios que estén contraindicados para alguna posible molestia o lesión y realiza siempre estiramientos previos que las prevengan (también a las agujetas).

Rutinas de ejercicios para principiantes

Lo idóneo es una frecuencia de entre dos a tres días a la semana con 4-6 ejercicios para empezar, dejando un día en medio para descansar, o hacer un descanso activo como puede ser caminar. Se considera que para que el cuerpo se empiece a ejercitar es a partir de los 15-20 minutos de actividad o práctica deportiva, por lo que se puede empezar por ir subiendo la duración progresivamente desde ese indicador.

Sabiendo estas nociones básicas, aquí dejamos las 5 rutinas con los ejercicios más adecuados para principiantes. La elección de ejercicios estará basada en los principales patrones de movimiento del ser humano:

• Empujes horizontales y verticales
• Tracciones horizontales y verticales
• Dominantes de rodilla
• Dominantes de cadera
• Abdomen

No te preocupes mucho por el orden, no importa tanto. La idea es que incluyas al menos un ejercicio de cada grupo muscular.

1. Ejercicios de empuje

Ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro.

• Press banca: Se trata de un elemento básico para este tipo de entrenamiento pero, aunque se trate de un ejercicio esencial, es muy fácil caer en error a la hora de hacerlo. Se trata de un ejercicio de empuje horizontal en el que trabaja principalmente la musculatura del pectoral, deltoides y tríceps. Realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones. Recuerda que este ejercicios se hace con barra sobre un banco, pero en casa puedes utilizar mancuernas, botellas y recostarte sobre la cama o una esterilla.

• Lagartija: Las lagartijas son un ejercicio de cuerpo completo. Te ayudan a enfocar tu esfuerzo en los brazos, abdomen y parte inferior del cuerpo. Tus músculos se vuelven más fuertes a medida que trabajan juntos. Baja todo el cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta, y sube de nuevo. Repite 10 veces y realiza tres sets.

• Press de hombro:El press de hombros es un ejercicio de los más efectivos que existen a la hora de conseguir una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo. Es un ejercicio en el que se implica enormemente toda la musculatura del hombro, ya que al elevar una carga desde la altura del hombro hacia arriba, venciendo la fuerza de la gravedad es una buena manera de conseguir que los hombros se desarrollen fácilmente. 3 series de 8-12 repeticiones

2. Ejercicios de tracción

Trabajan principalmente la espalda, biceps y hombro.

• Remo: Este ejercicio se puede realizar con diferentes accesorios y diferentes grados de aducción de hombros (apertura). En casa,se pueden usar mancuernas. Apoya una rodilla en un banco o una superficie plana, ejecutando el ejercicio traccionando de la mancuerna, acercando la misma al abdomen. Al realizar el ejercicio de forma unilateral, además de los músculos señalados anteriormente, trabajaremos la musculatura de los oblicuos y transversos del abdomen. Realice 3-4 series de 6-10 repeticiones

• Dominadas

Las dominadas o pull up se ejecutan colgados de una barra y traccionando con los brazos hasta que la barbilla supere dicha barra. Este ejercicio trabaja fundamentalmente los dorsales, redondos, trapecios inferiores romboides y bíceps. A nivel de core trabaja la parte anterior, rectos y oblicuos.

3.Dominantes de rodilla

• Sentadillas: Este ejercicio trabaja los músculos primarios como son: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y aductores. Se puede hacer con o sin peso. 3-4 series de 6-10 repeticiones

• Zancadas: Es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps Inicia el movimiento avanzado la pierna hacia delante y flexionando rodilla y cadera, formando así un ángulo de 90 grados tanto en la pierna avanzada como en la pierna que queda detrás.

• Peso muerto: Con este ejercicio de musculación se trabaja toda la cadena muscular posterior, participando en el mismo femorales o isquiotibiales, glúteo mayor y músculos de la pierna como el sóleo o gemelos, así como también, músculos situados en la zona media del cuerpo, tal como los lumbares. También puedes hacerlo con o sin peso. Realiza 3-4 series de 8 repeticiones.

4.Abdominales

• Puente: Los puentes ayudan a fortalecer tu abdomen, espalda baja y tendones de los muslos. Además, te ayuda a mantener y mejorar tu postura ya sea sentado o parado. 2-3 series de 10 repeticiones.

• Plancha: Este ejercicio trabaja con secciones musculares grandes de la sección media de tu cuerpo, lo que significa que te ayudará a tener más fuerza en la zona abdominal. Tonifica el abdomen, puede reducir dolores de espalda, y mejora la flexibilidad. Haz tres sets durante 30 segundos cada uno.