Estas son las veces que debes entrenar un grupo muscular si eres principiante para obtener resultados

Una de las preguntas más habituales entre quienes frecuentan el gimnasio, sobre todo al comienzo, es cuántas veces entrenar cada grupo muscular para alcanzar unos determinados objetivos de hipertrofia. Y suele pasar que también piensan que cuantas más veces, mejor. Y la realidad demuestra que no deja de ser una verdad a medias. Este objetivo depende de muchos factores, pero lo primero que debes saber es que ser realista y ponerte unos objetivos razonables forma parte del éxito; si te pasas, sólo alimentarás tu frustración y tirarás la toalla más pronto que tarde. Aquí te damos algunas pautas para que enfoques tus entrenamientos de la manera más efectiva para tus músculos.

Y no estamos hablando de los ejercicios que debes llevar a cabo para conseguirlo, para la hipertrofia lo ideal es una sobrecarga progresiva, entrenar en superseries, ejercitar dos grupos musculares al día, no fallar en el día de pierna, apostar por el entrenamiento de fuerza... pero, lo que realmente va a ocupar este artículo es cuántas veces debemos hacerlo a la semana para conseguir estos resultados.

Cuestión de frecuencia

En el lingo del fitness, a la cantidad de días de entrenamiento por grupo muscular que tienes a la semana, se le conoce como ''frecuencia''. Si entrenas el mismo grupo muscular una sola vez a la semana, tendrías frecuencia 1. Si lo entrenas 2 veces a la semana sería frecuencia 2. Así sucesivamente.

Si los obejtivos los enfocamos en una cuestión de frecuencia, digamos que entrenar una vez por semana cada músculo no es el método más efectivo. El entrenamiento de cada grupo muscular en un solo entrenamiento suele ser el esquema de los principiantes, y está caracterizados por un solo ejercicio por grupo muscular y con pocas series.

Una de las principales razones por las que el volumen de entrenamiento se mantiene intencionalmente bajo, es que las primeras adaptaciones primarias obtenidas en los principiantes vienen a través del sistema nervioso. En esta etapa le estás enseñando al cuerpo a activar y utilizar más fibras musculares, y comenzarás a tener ganancias físicas en tamaño de tus fibras musculares y la fuerza. Esto requiere una mayor frecuencia, y aunque el volumen de trabajo es bajo, este entrenamiento debería ser repetido tres veces por semana, con 48 horas entre cada entrenamiento.

Maximizar tus ganancias musculares, aumentando tu frecuencia de entrenamiento a 2 o 3 veces por semana por cada grupo muscular, puede ser una buena estrategia. Para un principiante (menos de un año de experiencia), yo recomendaría seguir una rutina tipo full body de 2-3 días separando tren superior y tren inferior.

Intentando trabajar cada grupo muscular de 3 a un máximo de 12 series en cada sesión de entrenamiento, y mientras mayor sea la frecuencia de trabajo, menor deberá ser el número de series realizadas. Es decir, debes mantener un equilibrio entre el volumen y la frecuencia.

Síntesis proteíca

Eso sí, en este punto cabe mencionar un factor clave. A medida que vamos progresando, la frecuencia de entrenamiento va relacionada la disminución la síntesis proteica (activación de la creación de la masa muscular).

La síntesis de proteína se refiere al proceso que tiene tu cuerpo para construir nuevas proteínas. Cuando se habla de síntesis de proteína muscular específicamente, se refiere al proceso de construcción de nuevas proteínas en el músculo. O dicho de otra manera, es el proceso por el que ganamos masa muscular.

Si la tasa de síntesis de proteína muscular es mayor que la de degradación, entonces ganarás músculo. Pasa lo contrario si la tasa de degradación es mayor. En este sentido, las personas que no están acostumbradas a entrenar, tienen la capacidad de crear masa muscular activada durante más tiempo que las personas más veteranas o acostumbradas a entrenar.

Aumentar la frecuencia de los entrenamientos, hará que la síntesis de las proteínas, no baje tanto; por lo que tendremos al cuerpo en ese estado positivo/receptivo durante más tiempo. Cuanto más entrenes sin superar tu capacidad de recuperación, más progresarás.

Se prevenido y no dejes pasar muchos días entre cada entrenamiento y ve aumentando la frecuencia, así como adaptando el volumen, a medida que vayas progresando. El objetivo debe ser entrenar de tal manera que sea posible entrenar el músculo frecuentemente sin fatigar el sistema nervioso.